BikeFittiä sawoksi

Muutamien viime vuosien aikana Suomeen on tullut jo jonkin verran tarjontaa kaupalliseen pyöränsovitukseen. Vaihtoehdot ymmärrykseni mukaan vaihtelevat aika fiilispohjalta vedettyjen, pyörän päällä tehtyjen sovitusten ja ainakin viestinnän mukaan, tarkkoihin tutkimuksiin perustuviin ja tunteja kestäviin mittauksien välillä.

Sovitus ei toimenpiteenä ole aivan yksinketainen. Esimerkiksi vääränlainen satula voi heittää lopputulokset aivan joksikin muuksi kuin pitäisi. Toisaalta haasteena on myös se, että muutoksiin tottuminen vie aikaa tuhansia kilometrejä. Legendaarinen tapa onkin muuttaa asentoa lähes jokaisella lenkillä ja olla varma siitä, ettei hyvää ajoa juurikaan pääse tulemaan ... Aihe on lähellä sydäntäni, koska olen jo muutamia vuosia tehnyt tarvittaessa ja pyynnöstä pyöränsovitusta. Oma sovitukseni perustuu pääasiassa yleisesti tunnustetuihin uskomuuksiin ja aiheesta tehtyihin tukimuksiin. Apuna olen käyttänyt pelkän silmän ja mittanauhan lisäksi myös jonkin verran esim. videoanalyysiä ja kuvasta tehtäviä mittauksia

Fysiologisissa mittauksissa huomioon otettiin jalan sisämitta sekä reiden, torson ja käden pituus. Mittaus tapahtuu laserin avulla.

Jokin aika sitten minulle tarjoitui mielenkiintoinen tilaisuus käydä itse kaupallisessa mittauksessa Forte Sportissa Kuopiossa. Forte tarjoaa RadLabor:in  kehittämää BikeScan -sovitusta. Sovitus tapahtuu mittaamalla tärkeimmät fysiologiset mitat ja pyörän mittaukset. Tuloksena saadaan satulan ja ohjaustangon sijainti suhteessa keskiöön. Asento voidaan laskea erikseen erilaisiin käyttötarkoituksiin tarkoitettuihin pyöriin. Laskenta ottaa myös huomioon ajajan tason sekä mahdolliset fysiologiset ongelmat. Sovituksen hinta on 99€ ja ostaessa pyörän Fortelta sovitusta voi käyttää apuna jo pyörää valittaessa.

Pyörästä mitattiin keskiön, satulan ja kyynärkuppien paikat. 

Kohdallani sovitus osui aikalailla samaan suuntaan kuin olen oman asentoni rakentanut. Ehdotettu asento oli jonkin verran etupainotteisempi kuin käyttämäni asento. Ero ei tullut yllätyksenä, koska joudun omassa asennossani ottamaan huomioon muutaman selkärangasta tulevan rajoitteen sekä ylävartalon suuren massan. Esimerkiksi satulan etäisyys oli 3mm sisällä ehdotettusta, joka tarkoittaa sitä, että laskennassa käytettään todennäköisesti saamaa kaavaa jota itsekkin olen käyttänyt. 

Sijoitan pyöränsovituksen 4. tärkeimmäksi asiaksi kypärän, pyörän ja lukkopolkimien jälkeen pyöräilyä aloittaessa. Sovitukseen Forten tarjoama versio tuo ehdottomasti katetta sijoitukselle. Sovitus on suoraviivainen ja sen jälkeen ns. perusasetukset ovat kunnossa. Toisin päin sanottuna, jos asentoon joutuu sovituksen jälkeen tekemään suuria muutoksia (yli 1 cm) pitää perustelujen olla kunnossa. 

Testiraportti: SpiroTiger GO

Sain 2011 vuoden alussa mahdollisuuden kokeilla SpiroTiger-harjoittelua osana harjoitteluani. Oma asenteeni on jonkin verran rajoittunut tuotteisiin, jotka keskittyvät yhteen ominaisuuteen. Toisaalta minulla oli myös kokemusta hengitysvastusharjoittelusta, josta lähinnä sain pään kipeäksi. Fysiologiantunnilla hengitys- ja verenkiertoelimistöä käsittelevässä osassa todetaan, että keuhkojen koko ja ventilaatio eivät rajoita maksimaalistahapenottoa, joten mitä hyötyä olisi harjoittaa hengityskapasiteetti suuremmaksi?

SpiroTiger on hengityslihaksia harjoittava laite. Laite ei vastusta hengitystä, eli ei siis lisää lihaksien voimaa vaan pikemminkin kestävyyttä ja opettaa lihaksien käyttöä. Toki normaalia suuremman tilavuuden myötä myös hengityslihasten voima harjoittuu. Pikaisella tutkimuskierroksella laitetta oli käytetty astmaatikkojen hoitoon, yskästä kärsivien hoitoon ja luonnollisesti urheilijoilla.

Laite on suhteellisen yksinkertainen. Laitteessa on pussi, joka valitaan harjoittelijan keuhkojen tilavuuden mukaan. Pussin kokoa voi säätää, mikä tulee tarpeeseen hengitystiheyden noustessa. Varsinaista vastusta ei voi säätää. Laite ohjaa hengitysrytmin ylläpidossa ja ventilaation koossa. Laitteen nerokkuus on siinä, että normaalitilanteessa hyperventilointi johtaa ennen pitkään tajuttomuuteen, mutta pussista takaisin tuleva hiilidioksidi korvaa liiallisen hapen ja tekee hengityslihaksiston harjoituksen mahdolliseksi.

Sain ohjeet harjoitteluun, jossa ventilaation kokoa ja frekvenssiä muunneltaisiin. Ohjelma oli pääpiirteissään hyvin normaali progressiivinen ohjelma. Kuitenkin aika nopeasti kävi selväksi, että minulla ei ollut varsinaista ongelmaa hengityslihaksien kunnossa. 5 litran pussilla harjoitellessa minulla ei juuri ollut ongelmia ja ventilaation nopeudenkin sain äkkiä anaerobisen kynnyksen tasoja vastaavalle nopeudelle. Joten normaali progressiivinen harjoittelu ei kohdallani (ainakaan omasta mielestäni ) ollut tarpeellista ja laite unohtui alun jälkeen hyllylle vähäksi aikaa (talvi 2011).

Talvella kuitenkin normaalit, pakkasesta johtuvat, ongelmat alkoivat hieman vaivata ja kaivoin laitteen hyllyltä. Ajatuksenani oli kokeilla laitetta tasatyönnössä tarvittavan hengitysnopeuden harjoitteluun. Koe tuntui heti onnistuvan ja muutamalla harjoituskerralla pystyin säilyttämään tehokkaan palleahengityksen, vaikka ylävartalon käyttö oli tasatyöntöä muistuttava. Metodista kyllä tuli hieman kommenttia kotona.

Kesää kohti käytin laitetta tilanteissa, joissa minulla oli taukoa varsinaisista hapenottoa vaativista harjoitteista ennen kisoja tai kovempia harjoituksia. Laite auttoi näissä tilanteissa siten, että harjoitteiden aikana hengityselimistön kivut harjoituksen jälkeen vähenivät. Kesällä käytin laitetta ennen uintiharjoituksia, joissa koin laitteen avaavan kylkien välisiä lihaksia helpottaen ja rentouttaen lihaksia uinnin aikana.

Harjoituksiin käytin itse luomaani protokollaa. En pyrkinyt progressiiviseen kehitykseen vaan käyttämäni pussin koko oli aina sama ja hengitystiheys oli valittu vauhtikestävyysalueen mukaisesti. Käyttämäni 5 litran pussi on noin. 0.5 litraa suurempi kuin mitä pystyn suorituksen aikana käyttämään urheilutilanteessa. Ventilaationopeus vaihteli 32 ja 37 välissä minuuttia kohden. Harjoituksen kestoa vaihtelin 2 ja 10 minuutin välillä.

Kuten jo edellä mainitsin, onnistuin mielestäni parantamaan talvella hiihdon aikaista hengityslihaksiston hallintaa. Toisaalta en myöskään kärsinyt talvella hengityselimistön kiputiloista. Laitteella oli myös selvä helpottava vaikutus valmistautuessa kovempiin rasituksiin. Uintia helpottava vaikutus oli huomattava erityisesti silloin, kun ylävartalo oli hieman jumissa kovan harjoittelun seurauksena. Olen käyttänyt laitetta nyt reilun puolitoista vuotta ja siitä on tullut osa kilpailuiin valmistautumista ja sairasteluista toipumista.  

Koin laitteesta olevan hyötyä harjoittelussani vaikka en usko, että laitteella oli mitään tekemistä hapenottoni kanssa. Toki joitakin ylilyöntejä tapahtui kun harjoittelu suoritettiin liian lähellä varsinaista harjoitusta. Suosittelenkin, että harjoitusta tehdään suhteellisen säännöllisesti ja riittävän lyhyen aikaa, jos kyseessä on kilpailuun valmistautuminen.

Suosittelenkin laitetta käytettäväksi hengitystekniikan harjoitteluun eri tilanteissa kuten tasatyöntö tai vaikka pyöräilyasento. Myös laitteella lämmittely tai hengityslihaksiston aktivointi voi olla hyödyllistä. Laitteesta voi myös olla hyötyä tilanteessa, jossa hengityselimistön käyttö on rajoittunut pitkittyneen sairauden tai astman seurauksena. 

Tarvitsetko harjoitusohjelmaa?

Fastilla on käynnistynyt triathlonhaaste, jossa Tom Söderdahl ja Jarmo Hast neuvovat harjoittelussa kohti kesän tavoitteita.  Rekisteröidyin itsekin haasteen sivuille nähdäkseni mitä on tarjolla. Tompan laatimia ohjelmia ja ohjeita kesän tavoitteiden saavuttamiseksi.

Ohjelmia triathlonhaaste tarjoaa kolmella eri tasolla. Ensimmäinen taso tarjoaa mahdollisuuden aloittaa lajia. Toinen taso on tarkoitettu kilpakuntoilijoille. Jos taas haluaa kurkata tai kokeilla kuinka PRO:t harjoittelevat, kolmas taso tarjoaa siihen mahdollisuuden. Näyttääpä tuolta löytyvän aika monta harjoitusta, joita olen itsekin käynyt läpi Tompan ohjeiden mukaisesti.

Triathlonhaaste on ilmainen, joten sinne kannattaa rekisteröityä ja ottaa  muutamia avainharjoituksia tai ideoita omaan harjoitteluun. Haaste ei vaadi sitoutumista vaan voit poimia vaikka rusinat pulasta. Haasteeseen osallistuminen on erittäin suositeltava, jos olet uusi lajissa ja tähtäämässä puolimatkalle tulevana kesänä.